जम्प रोप घुँडामा कोमल छ र विचार गर्न विभिन्न प्रकारका प्रविधिहरू र सावधानीहरू प्रदान गर्दछ।

केटाकेटीको रूपमा, हामी सबैले डोरी जम्प गर्न रमाइलो गर्यौं, तर जब हामी ठूलो हुँदै जान्छौं, यो गतिविधिमा हाम्रो एक्सपोजर कम हुन्छ। यद्यपि, डोरी हाम फाल्ने व्यायामको एक अत्यधिक लाभदायक रूप हो जसले धेरै मांसपेशीहरू संलग्न गर्दछ। तल डोरी हाम फाल्ने फाइदाहरू, यसको भिन्नताहरू, र अपनाउनुपर्ने सावधानीहरू छन्।

तपाईंको फिटनेस दिनचर्याको बखत, म राम्रो कसरत परिणामहरूको लागि जम्प डोरी समावेश गर्न दृढतापूर्वक सिफारिस गर्दछु! डाटाले देखाउँछ कि 30-मिनेट HIIT सत्र पछि, जम्प डोरी थप्दा तपाईंलाई दैनिक 800 क्यालोरीहरू जलाउन मद्दत गर्न सक्छ, पौडी खेल्ने एक घण्टा बराबर। यसले वजन घटाउन चाहने तर सीमित समय भएकाहरूका लागि उपयुक्त बनाउँछ। जम्प डोरीले निम्न आठ फाइदाहरू प्रदान गर्दछ:

1. असाधारण फ्याट-बर्निङ प्रभाव
सामान्य गतिमा डोरी हाम फाल्ने, जहाँ तपाईं थोरै सास फेर्न सक्नुहुन्छ तर अझै कुरा गर्न सक्नुहुन्छ, ३० मिनेटमा लगभग ४०० क्यालोरीहरू जलाउन सक्छ, ६० मिनेट जगिङ जस्तै। यसबाहेक, जब मौसम प्रतिकूल छ वा तपाईं धेरै व्यस्त हुनुहुन्छ, जम्प डोरीले समय, ठाउँ र प्रभावकारिताको लागि तपाईंको आवश्यकताहरू पूरा गर्दछ!

२. हड्डीको घनत्व बढ्यो
बोसो घटाउने र हृदय स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्नु बाहेक, डोरी जम्पिङले हड्डीको वृद्धिलाई उत्तेजित गर्छ र हड्डीको घनत्व बढाउँछ। अनुसन्धानले दिनमा ५० पटक डोरी हाम फाल्ने महिलाले ६ महिनापछि आफ्नो हड्डीको घनत्व ३-४% ले वृद्धि गर्न सक्छ, जसले गर्दा ओस्टियोपोरोसिसको जोखिम कम हुन्छ।

3. सुधारिएको चपलता
धावकहरू वा सडक धावकहरूको लागि, जम्पिङ डोरी एक उत्कृष्ट प्रशिक्षण विधि हो। जम्पिङ डोरीमा दुवै खुट्टाले बल अनुभव गर्ने भएकाले, यसले मांसपेशीको असंतुलनलाई सम्बोधन गर्छ र समग्र समन्वय र चपलतामा सुधार गर्छ।

4. वर्धित कार्डियोभास्कुलर प्रकार्य
डोरी जम्पिङ एक एरोबिक व्यायाम हो जसले लगातार अभ्यासको साथ हृदयको कार्यलाई बढाउँछ। तपाईंको हृदयको प्रकार्य बलियो हुँदै जाँदा, तपाईंको शरीर उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण विधिहरूको लागि अधिक ग्रहणशील हुन्छ, एथलेटिक प्रदर्शन सुधार गर्दछ।

5. मांसपेशी सहनशीलता बढ्यो
जम्पिङ डोरी एक एरोबिक व्यायाम भएतापनि, जम्पिङ प्रक्रियाले तल्लो शरीरको मांसपेशी सहनशीलतालाई महत्त्वपूर्ण रूपमा तालिम दिन्छ। जम्प डोरीको गति बढाउनको लागि पनि हात र काँधको मांसपेशी बढी मेहनत चाहिन्छ, माथिल्लो र तल्लो शरीरको बल बढाउन।

6. पोर्टेबिलिटी
दुई ह्यान्डलहरू र डोरीहरू मिलेर, जम्प डोरी 500ml पानीको बोतलको आकारको हुन्छ जब कुण्डलमा राखिन्छ, तपाईंको ब्याकप्याकमा न्यूनतम ठाउँ लिन्छ। तसर्थ, तपाईं यसलाई जहाँ पनि बोक्न सक्नुहुन्छ र जब तपाईं चाहनुहुन्छ व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ।

7. सञ्चालन गर्न सजिलो र रमाइलो
आधारभूत जम्प डोरी चालहरू गाह्रो छैन, र लगभग सबैले तिनीहरूलाई गर्न सक्छन्। व्यायाम गर्नु अघि उचित वार्म-अपको साथ, डोरी हाम फाल्नेले शरीरलाई कुनै हानी गर्दैन।

8. खेलकुद चोटहरूको कम जोखिम
माथि उल्लेख गरिए अनुसार, डोरी हाम फाल्ने खेलमा चोटपटक लाग्ने कम जोखिम हुन्छ। धेरैलाई यस्तो प्रश्न लाग्न सक्छ, "के डोरी घुँडामा हाम फाल्ने काम होइन र?" चिकित्सा विज्ञहरू बताउँछन् कि डोरी जम्प गर्दा घुँडामा दबाब वास्तवमा दौडको समयमा भन्दा कम हुन्छ! जोगिङले एक खुट्टालाई प्रतिक्रियात्मक बलको अधीनमा राख्छ, अधिक जटिल घुँडाको आन्दोलनको साथ, जसले घुँडामा ठूलो प्रभाव पार्छ। यसको विपरित, जम्पिङ डोरीले दुवै खुट्टामा समान बल र ठाडो बल समावेश गर्दछ, घुँडामा कम तनाव राख्छ।

यदि जम्पिङ डोरीको तपाईंको छाप माथि र तल जम्पहरूमा सीमित छ भने, प्रशिक्षकद्वारा डिजाइन गरिएको रमाईलो दिनचर्याहरू हेर्नुहोस्। त्यहाँ तीनवटा प्रारम्भिक-स्तर चालहरू छन् जो जम्पिङ डोरीमा नयाँहरूका लागि उपयुक्त छन्:

1. गतिशील पार्श्व चरण टच
पार्श्व चरणहरूको लागि दूरी चिन्ह लगाउन जम्प डोरी तेर्सो रूपमा सीधा गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू स्वाभाविक रूपमा आफ्नो छातीको अगाडि राख्नुहोस्, तपाईंको खुट्टाहरू काँध-चौडाइलाई अलग गर्नुहोस् र घुँडाहरू थोरै झुकाउनुहोस्।

आफ्नो दाहिने खुट्टालाई दायाँ तिर लैजानुहोस्, र आफ्नो बायाँ खुट्टालाई यसको साथमा दायाँ तिर ल्याउनुहोस्, तपाईंको शरीरलाई क्र्याकको रूपमा जम्प डोरीको अन्त्यमा लैजानुहोस्। ह्यान्डल छोउन बिस्तारै तल झुक्नुहोस्, उभिनुहोस्, र जम्प डोरी ह्यान्डलको अर्को छेउमा जानुहोस्। कार्य दोहोर्याउनुहोस्।

2. जम्प रोप शटल रन
फेरि, जम्प डोरीलाई जमिनमा सीधा गर्नुहोस् र ह्यान्डलको एक छेउमा उभिनुहोस्, तपाईंको खुट्टा काँध-चौडाइलाई अलग राख्नुहोस् र डोरीमाथि पाइला राख्नुहोस्। बिस्तारै अगाडि बढ्नुहोस् जब सम्म तपाईं डोरीको अर्को छेउमा पुग्नुहुन्न, ह्यान्डल छुन तल झुक्नुहोस्। उभिनुहोस् र डोरीको अर्को छेउमा पछाडि ढिलो जोग गर्नुहोस्, ह्यान्डललाई फेरि छुनुहोस्। कार्य दोहोर्याउनुहोस्।

3. खुट्टा सँगै छेउ-बाट-साइड जम्प
जम्प डोरी ह्यान्डल-टू-ह्यान्डललाई फोल्ड गर्नुहोस् र डोरीको दाहिने छेउमा उभिनुहोस्। आफ्नो हातहरू पछाडि राख्नुहोस् र आफ्नो घुँडालाई थोरै झुकाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टा सँगै राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो हातहरू अगाडि घुमाउनुहोस्, आफ्नो शरीरसँग बल प्रयोग गर्नुहोस्, र अवतरणमा झुकेको घुँडाको स्थिति कायम राख्दै डोरीको बायाँ छेउमा हाम फाल्नुहोस्।

जम्पिङ डोरीमा चोट लाग्ने कम जोखिम छ, यो पूर्णतया खतरा बिना छैन। यहाँ अवलोकन गर्न छवटा सावधानीहरू छन्:

1. जम्प डोरी चयन
त्यहाँ विभिन्न प्रकारका जम्प डोरीहरू उपलब्ध छन्, जसमा बच्चाहरू र प्रशिक्षणका लागि लम्बाइ र तौल भिन्न हुन्छन्। तपाइँको आवश्यकता अनुसार उपयुक्त लम्बाइ छनोट गर्नाले तपाइँको कसरत परिणामहरू बढाउनेछ। इष्टतम डोरी लम्बाइ निर्धारण गर्न, डोरीमा पाइला टेक्नुहोस् र दुबै छेउमा ह्यान्डलहरू लिनुहोस्। जब तपाइँको कुहिनोले 90-डिग्री कोण बनाउँछ, उचाई तपाइँको नाभि वरिपरि पुग्नु पर्छ। तौल व्यक्तिगत प्राथमिकताहरूको आधारमा चयन गर्न सकिन्छ, तर बलियो आधार बिना शुरुवातकर्ताहरूले मानक वजनको लागि रोज्नुपर्छ।

2. अधिक तौल भएका व्यक्तिहरू वा घुँडाको चोट लागेको व्यक्तिहरूको लागि सिफारिस गरिएको छैन
जम्पिङ डोरीको प्रभाव सानो भए तापनि अत्यधिक तौल भएका वा घुँडाको चोटपटक लागेका व्यक्तिहरूको घुँडा अरूको तुलनामा कमजोर हुन्छ। यदि तपाईं प्रयास गर्न उत्सुक हुनुहुन्छ भने पेशेवर कोच वा डाक्टरसँग परामर्श नगरी डोरी हाम फाल्ने प्रयास नगर्न सल्लाह दिइन्छ।

3. उपयुक्त स्थान छान्नुहोस्
सुरक्षित स्थानमा व्यायाम गर्नु चोटपटकबाट बच्नको लागि पहिलो चरण हो। उच्च सतहहरू वा कडा भुइँहरूमा डोरी जम्प गर्नबाट बच्नुहोस्। यसको सट्टा, खेल मैदानमा PU चलिरहेको ट्र्याकको लागि रोज्नुहोस् वा कुशन बढाउनको लागि आफ्नो खुट्टा मुनि योग चटाई राख्नुहोस्।

4. एथलेटिक जुत्ता लगाउनुहोस्
के तपाई घरमा बानी बसालेर नाङ्गो खुट्टा डोरी हाम्फर्नुहुन्छ वा चप्पल लगाउनुहुन्छ? यो खराब बानी तोड्नुहोस्! एथलेटिक जुत्ता लगाउनु डोरी जम्प गर्न आवश्यक छ। राम्रो लोच र कभरेज भएका जुत्ताहरूले तपाईंको खुट्टालाई जोगाउँछ, तनाव र मोचलाई रोक्छ।

5. जम्प उचाइ
त्यहाँ धेरै माथि उफ्रनु आवश्यक छैन; माथि उफ्रँदा धेरै क्यालोरीहरू जलाउन आवश्यक छैन। सिफारिस गरिएको जम्प उचाइ केवल डोरीलाई तपाईंको खुट्टा मुनि जान दिन पर्याप्त छ। धेरै माथि उफ्रनुले तपाईंको घुँडामा बोझ बढाउँछ र खुट्टामा चोटपटक लाग्न सक्छ।

6. व्यायाम गर्नु अघि र पछि वार्म-अप र स्ट्रेचिङ
आफ्नो शरीरलाई तयार पार्न, चोटपटक लाग्न नदिन र कार्यसम्पादन बढाउन व्यायाम गर्नु अघि न्यानो गर्न सम्झनुहोस्। व्यायाम गरिसकेपछि, तपाईंको अति तताउने मांसपेशीहरूलाई बिस्तारै चिसो हुन र लचिलोपन प्राप्त गर्न अनुमति दिन स्ट्रेच गर्नुहोस्!