स्क्वाट प्रशिक्षण को धेरै फरक भिन्नताहरु

1. वाल स्क्वाट (वाल सिट): शुरुआती वा कमजोर मांसपेशी सहनशीलता भएकाहरूका लागि उपयुक्त

आन्दोलन ब्रेकडाउन: भित्ताबाट आधा कदम टाढा उभिनुहोस्, तपाईंको खुट्टा काँध-चौडाइ अलग गर्नुहोस् र औंलाहरू 15-30 डिग्री कोणमा बाहिर देखाउनुहोस्। आफ्नो टाउको, पछाडि, र नितंबहरू पर्खालमा दृढतापूर्वक झुकाउनुहोस्, मानौं कुर्सीमा बस्नुहोस्। जब तपाईं सास लिनुहुन्छ, बिस्तारै आफ्नो शरीरलाई स्क्वाट स्थितिमा तल राख्नुहोस्, तपाईंको घुँडालाई लगभग 90-डिग्री कोणमा ल्याउनुहोस्। आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस् र आफ्नो सन्तुलन आफ्नो हिल्स मा सार्न। बिस्तारै उभिनु अघि 5 सेकेन्डको लागि यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

फाइदाहरू: यो आन्दोलनले उच्च सुरक्षा प्रदान गर्दछ र पतनको जोखिम कम गर्दछ, शुरुआतीहरूलाई उनीहरूको ग्लुटल मांसपेशी समूह संलग्न गर्न परिचित हुन मद्दत गर्दछ।

2. पार्श्व स्क्वाट (पार्श्व लुन्ज): शुरुवातका लागि उपयुक्त

आन्दोलन ब्रेकडाउन: एक प्राकृतिक खडा स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो बायाँ वा दायाँ खुट्टाको साथ एक कदम बाहिर जानुहोस्, लगभग 1.5-2 पटक आफ्नो काँध चौडाइ। आफ्नो सन्तुलन त्यो खुट्टामा सिफ्ट गर्नुहोस्, आफ्नो घुँडा झुकाएर र आफ्नो कम्मरलाई पछाडि धकेल्नुहोस्। आफ्नो शरीरलाई थोरै अगाडि झुकाउनुहोस् र तपाईंको तिघ्रा जमिनसँग समानान्तर नभएसम्म स्क्वाट गर्नुहोस्। अर्को खुट्टा सीधा राख्नुहोस् र तटस्थ स्थितिमा फर्कनु अघि 5 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

फाइदाहरू: यस आन्दोलनले विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई बलियो बनाउँदा शरीरको सन्तुलन, लचिलोपन र स्थिरतामा तपाईंको नियन्त्रण बढाउँछ।

3. सुमो स्क्वाट (सुमो डेडलिफ्ट): शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त

आन्दोलन ब्रेकडाउन: आफ्नो खुट्टालाई काँध-चौडाइ भन्दा फराकिलो स्थानमा राख्नुहोस् र आफ्नो औंलाहरू बाहिर घुमाउनुहोस्। आफ्नो घुँडालाई आफ्नो औंलाहरूसँग पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्, एक सुमो पहलवानको अडान जस्तै। बिस्तारै उभिनु अघि 5-10 सेकेन्डको लागि तलको स्थिति होल्ड गर्दै, परम्परागत स्क्वाटबाट थोरै भिन्नताहरूसँग स्क्वाट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

फाइदाहरू: यो आन्दोलनले ग्लुट्स र भित्री जांघका मांसपेशीहरूलाई लक्षित गर्दछ, सेडलब्यागहरू हटाउन र थप आकर्षक नितंबको समोच्च आकार दिन मद्दत गर्दछ।

4. साइड किक स्क्वाट (साइड-किकिङ स्क्वाट): शुरुआतीहरूको लागि उपयुक्त

आन्दोलन ब्रेकडाउन: नियमित स्क्वाटको रूपमा उही आन्दोलनलाई पछ्याउनुहोस्, तर उठ्दा, आफ्नो ब्यालेन्सलाई तपाइँको बायाँ वा दायाँ खुट्टामा सार्नुहोस् र विपरीत खुट्टालाई बाहिरी रूपमा विस्तार गर्नुहोस्, किकको लागि माथि उठाउनुहोस्। वैकल्पिक खुट्टा अभ्यास।

फाइदाहरू: शक्ति प्रशिक्षणको अतिरिक्त, यो आन्दोलनले हृदयको कार्यलाई बलियो बनाउँछ, यसलाई एरोबिक व्यायाममा रूपान्तरण गर्दछ।

5. बुल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट (बल्गेरियन ब्याग स्प्लिट स्क्वाट): मध्यवर्ती/उन्नत अभ्यासकर्ताहरूको लागि उपयुक्त

आन्दोलन ब्रेकडाउन: बेन्च वा क्याबिनेट जस्ता समर्थन वस्तुको सामना गर्दै आफ्नो पछाडि उभिनुहोस्, जुन तपाईंको घुँडा जत्तिकै उचाइ हो। एक खुट्टाको माथिल्लो भागलाई अलिकति झुकेको घुँडाको साथ समर्थनमा राख्नुहोस्, तपाईंको टाउको अगाडि अनुहार राखेर सीधा मुद्रा कायम राख्नुहोस्। आफ्नो घुँडालाई ९०-डिग्रीको कोणमा राखेर अर्को खुट्टाको साथ स्क्वाटमा बिस्तारै तल झार्दै सास छोड्नुहोस्।

फाइदाहरू: यो आन्दोलनले एकतर्फी खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई गहन रूपमा तालिम दिन्छ र हिप संयुक्त लचिलोपनलाई बलियो बनाउँछ।

6. पिस्टल स्क्वाट (एक-खुट्टा स्क्वाट): मध्यवर्ती/उन्नत अभ्यासकर्ताहरूको लागि उपयुक्त

आन्दोलन ब्रेकडाउन: नामले सुझाव दिन्छ, यो आन्दोलनले एक खुट्टामा पूर्ण स्क्वाट प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। जमिनबाट एक खुट्टा उठाउनुहोस् र अलिकति आफ्नो उभिएको खुट्टालाई सन्तुलनमा सार्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडा अगाडि पङ्क्तिबद्ध छ र तल बस्न र फेरि उभिन तपाईंको उभिएको खुट्टामा भर पर्नुहोस्, तपाईंको घुँडा धेरै अगाडि बढ्न नदिने सावधान रहनुहोस्।

फाइदाहरू: यो आन्दोलनले व्यक्तिगत सन्तुलन र स्थिरतालाई महत्त्वपूर्ण रूपमा चुनौती दिन्छ, खुट्टाको मांसपेशी समूहहरूलाई तीव्र उत्तेजना प्रदान गर्दछ।

7. जम्पिङ स्क्वाट (स्क्वाट जम्प): मध्यवर्ती/उन्नत अभ्यासकर्ताहरूको लागि उपयुक्त

आन्दोलन ब्रेकडाउन: आफूलाई कम गर्दा परम्परागत स्क्वाट प्रविधिहरू प्रयोग गर्नुहोस्, तर माथि उठ्दा, शक्तिशाली रूपमा हाम फाल्न आफ्नो खुट्टाको बल प्रयोग गर्नुहोस्। अवतरण पछि, तुरुन्तै स्क्वाट स्थितिमा फर्कनुहोस्। यस आन्दोलनलाई व्यक्तिगत हृदयको प्रकार्य र आन्दोलन स्थिरतामा उच्च मागहरू चाहिन्छ।

फाइदाहरू: मांसपेशी समूहहरूलाई बलियो बनाउनको अतिरिक्त, यो आन्दोलनले हृदयको कार्यलाई धेरै बढाउँछ र फ्याट-जल्ने क्षमतामा सुधार गर्दछ।